শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার

১-৪ বছরের শিশুর খাবার তালিকা /শিশুর-বয়স-অনুযায়ী-খাবারের-তালিকা(Child nutrition chart) করা শিশুদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য  অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক সময় বাচ্চারা খাবারে অনীহা দেখায় বা শুধু জাঙ্ক ফুড খেতে চায়। তাই অভিভাবকদের দায়িত্ব হলো শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা যা হবে সুস্বাদু, সহজে হজমযোগ্য।

এই আর্টিকেলে আমরা জানবো শিশুর খাবার তালিকা কীভাবে তৈরি করবেন, কোন খাবারে কী পুষ্টি আছে এবং প্রতিদিনের মেন্যু কীভাবে সাজাবেন। তাছাড়া, স্বাস্থ্যকর টিফিন (tiffin) আইডিয়াও শেয়ার করব যা আপনার সন্তানকে সুস্থ ও সবল রাখতে সাহায্য করবে।

শিশুদের খাবারে কী কী পুষ্টি উপাদান থাকা জরুরি?

প্রতিটি শিশুর সুস্থভাবে বেড়ে উঠতে সুষম পুষ্টি প্রয়োজন। শিশুদের খাবার তালিকায় যেসব পুষ্টি উপাদান অবশ্যই থাকা উচিত, সেগুলো নিয়ে আলোচনা করা যাক। এই উপাদানগুলো শিশুর শক্তি, বৃদ্ধি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

কার্বোহাইড্রেট – শক্তির প্রধান উৎস

শিশুদের প্রতিদিনের কার্যকলাপের জন্য শক্তি প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট এই শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কাজ করে। ভাত, রুটি, আলু এবং পাস্তায় প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকে। এগুলো শিশুর শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করে।

অধিকন্তু, পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার যেমন লাল চালের ভাত বা আটার রুটি বেশি পুষ্টিকর। এতে ফাইবার থাকে যা হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।

প্রোটিন – শরীর গঠনের মূল উপাদান

প্রোটিন শিশুর মাংসপেশী, হাড় এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ গঠনে সাহায্য করে। ডিম, মুরগি, মাছ, ডাল এবং বাদামে প্রচুর প্রোটিন থাকে। বিশেষত, ডিম একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস যা শিশুদের জন্য আদর্শ।

তাছাড়া, ডাল ও শিমজাতীয় খাবার ভেজিটেরিয়ান শিশুদের জন্য দুর্দান্ত প্রোটিন উৎস। প্রতিদিন অন্তত একবার প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ানো উচিত।

ভিটামিন ও মিনারেল – রোগ প্রতিরোধে সহায়ক

শিশুদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিন ও মিনারেল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি ও ফলমূলে প্রচুর ভিটামিন A, C এবং K থাকে। গাজর, পালং শাক, টমেটো এবং কমলায় এসব পুষ্টি পাওয়া যায়।

উপরন্তু, এই খাবারগুলো শিশুর চোখ, ত্বক এবং চুলের সুস্থতায় সাহায্য করে। প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের সবজি ও ফল খাওয়ালে শিশু সব ধরনের ভিটামিন পাবে।

ক্যালসিয়াম – হাড় ও দাঁত মজবুত করে

শিশুর হাড় ও দাঁত গঠনে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। দুধ, দই এবং পনিরে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতিদিন কমপক্ষে দুই গ্লাস দুধ বা দুধজাত খাবার খাওয়ানো উচিত।

এছাড়াও, ছোট মাছ যেমন কাঁটাসহ মাছ খেলে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। শিশুর বয়স অনুযায়ী ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা জরুরি যাতে হাড় শক্তিশালী হয়।

৬ মাস থেকে ৪ বছরের শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারে কী কী থাকা উচিত?

শিশুদের জন্য প্রতিদিনের খাবারে সুষম পুষ্টি থাকা জরুরি। কারন শিশুদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেট

• ভাত, রুটি, আলু, পাস্তা
• শক্তি যোগায়

প্রোটিন(Protein)

• ডিম, মুরগি, মাছ, ডাল
• শরীর গঠনে সাহায্য করে

ভিটামিন ও মিনারেল

• শাকসবজি, ফলমূল
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

ক্যালসিয়াম

• দুধ, দই, চিজ(Cheese)
• হাড় ও দাঁত মজবুত করে

৪ -৬ বছরের শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা

 

প্রতিটি শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

শিশুদের জন্য প্রতিদিনের মেন্যুতে যেসব খাবার রাখা যেতে পারে:

সকালের নাস্তা (Breakfast)

• দুধের সাথে কর্নফ্লেক্স বা ওটস
• ডিমভাজি + রুটি
• ফলের সালাদ
• ঘরে তৈরি সুজির হালুয়া

দুপুরের খাবার (Lunch)

• ভাত + ডাল + সবজি + মাছ বা মুরগি
• সবজির খিচুড়ি
• পোলাও + ডিম/চিকেন

বিকেলের নাস্তা (Snacks)

• ফলের জুস বা স্মুদি
• স্যান্ডউইচ
• ভাজা বাদাম ও ফল

রাতের খাবার (Dinner)

• রুটি + ডাল/সবজি + ডিম
• ভাত + মাছ বা মুরগি + সালাদ

শিশুদের জন্য সহজ ও পুষ্টিকর রেসিপি

শিশুদের খাবার তৈরি করার সময় সহজ এবং কম সময়ে তৈরি হয় এমন রেসিপি বেছে নিন। নিচে তিনটি সহজ রেসিপি দেওয়া হলো যা আপনি ঘরে তৈরি করতে পারেন।

 ডিম-সবজি অমলেট

উপকরণ:

• ২ টি ডিম
• কাঁচা মরিচ কুচি
• টমেটো, গাজর, পেঁয়াজ
• লবণ ও তেল পরিমাণমতো

প্রস্তুত প্রণালী:

দুটি ডিম নিয়ে ভালো করে ফেটিয়ে নিন। এরপর কুচি করা টমেটো, পেঁয়াজ, গাজর এবং কাঁচা মরিচ মিশিয়ে দিন।এবার প্যানে অল্প তেল গরম করে ডিম-সবজি মিশ্রণ ঢেলে দিন। দুই পাশ ভালো করে সেঁকে নিন। গরম গরম পরোটা বা রুটির সাথে পরিবেশন করুন। এতে প্রোটিন ও ভিটামিন দুটোই থাকে।

 সবজির খিচুড়ি

খিচুড়ি শিশুদের জন্য সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলোর একটি।

উপকরণ:

• চাল ও ডাল
• গাজর, আলু, মটরশুঁটি
• হলুদ, লবণ, ঘি

প্রস্তুত প্রণালী:

চাল ও মুগ ডাল একসাথে ভিজিয়ে রাখুন। গাজর, আলু, মটরশুঁটি এবং ফুলকপি ছোট টুকরো করে কেটে নিন।প্রেশার কুকারে চাল, ডাল, সবজি, হলুদ এবং লবণ দিয়ে পানিসহ রান্না করুন। তিন-চার সিটি দিলেই হয়ে যাবে। গরম খিচুড়ির ওপর ঘি দিয়ে পরিবেশন করুন। এটি হজমে সহজ এবং সুস্বাদু।

হেলদি স্যান্ডউইচ

স্যান্ডউইচ শিশুদের খুবই পছন্দের খাবার।

উপকরণ:

• ব্রাউন ব্রেড
• শসা, টমেটো, লেটুস
• ডিম বা চিকেন

প্রস্তুত প্রণালী:

ব্রাউন ব্রেড নিয়ে তাতে শসা, টমেটো এবং লেটুস পাতা সাজিয়ে দিন। ডিম বা চিকেনের পাতলা স্লাইস যোগ করুন।চাইলে পনিরও দিতে পারেন। হালকা মাখন বা পিনাট বাটার লাগিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। এটি টিফিন বক্সে দেওয়ার জন্য আদর্শ এবং শিশুরা মজা করে খায়।

FAO ও UNICEF এর নির্দেশনা অনুযায়ী শিশু পুষ্টি

আন্তর্জাত সংস্থাগুলো শিশু পুষ্টি নিয়ে বিভিন্ন গবেষণা ও নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে। FAO এবং UNICEF মিলে বিভিন্ন খাদ্য-ভিত্তিক পুষ্টি ম্যানুয়াল তৈরি করেছে যা শিশুদের সুষম খাবার নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।

৬-২৩ মাস বয়সী শিশুর জন্য পরিপূরক খাবার

FAO এর নির্দেশনা অনুযায়ী, ৬ মাস বয়স থেকে বুকের দুধের পাশাপাশি পরিপূরক খাবার শুরু করা উচিত। এই ম্যানুয়ালে ৬ থেকে ২৩ মাস বয়সী শিশুদের জন্য ন্যূনতম গ্রহণযোগ্য খাবার গ্রহণের হার ৪০ শতাংশের বেশি করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

তাছাড়া, এই সময় খাবারে বৈচিত্র্য আনা জরুরি। শুধু একই ধরনের খাবার না দিয়ে ফল, সবজি, প্রোটিন এবং শস্যজাতীয় খাবার মিশিয়ে দিতে হবে।

বিভিন্ন খাদ্য উপাদানের গুরুত্ব

UNICEF এর মতে, শিশুদের প্রতিদিন ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ানো উচিত। ফলের জুসের বদলে সরাসরি ফল খাওয়ানো বেশি উপকারী কারণ এতে ফাইবার বজায় থাকে। চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ এবং মটরশুটি প্রোটিনের ভালো উৎস।

এছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির শিশুর জন্য উপকারী। বাদাম, বীজ এবং শস্যজাতীয় খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত। এসব খাবার শিশুর সার্বিক পুষ্টি নিশ্চিত করে।

শিশুদের খাবার নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ

শিশুর খাবার তালিকা তৈরি করার পাশাপাশি কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত। এগুলো মেনে চললে শিশু স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে আগ্রহী হবে এবং তার পুষ্টি নিশ্চিত হবে।

জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন

শিশুদের জাঙ্ক ফুড ও কোমল পানীয় থেকে দূরে রাখা উচিত। এসব খাবারে পুষ্টি কম থাকে কিন্তু ক্যালোরি বেশি। নিয়মিত খেলে শিশু মোটা হয়ে যেতে পারে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

তার বদলে, ঘরে তৈরি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দিন। ফল, বাদাম, দই এবং হোমমেইড কুকিজ দিয়ে শিশুর খাওয়ার ইচ্ছা মেটাতে পারেন।

খাবার রঙিন ও আকর্ষণীয় করুন

শিশুরা রঙিন খাবার দেখে আকৃষ্ট হয়। খাবার পরিবেশনের সময় প্লেটে বিভিন্ন রঙের সবজি ও ফল সাজিয়ে দিন। এতে শিশু খেতে উৎসাহী হবে।

তাছাড়া, খাবারকে মজার আকারে কেটে দিতে পারেন। যেমন তারা বা হার্ট আকারে স্যান্ডউইচ কাটলে শিশুরা বেশি পছন্দ করে।

শিশুদের সাথে বসে খান

পরিবারের সবাই একসাথে বসে খেলে শিশুরা ভালো খায়। তারা বড়দের দেখে শেখে এবং অনুপ্রাণিত হয়। খাবার সময় টিভি বা মোবাইল বন্ধ রাখুন।

এছাড়াও, খাবার সময় গল্প করতে পারেন বা শিশুকে খাবার পরিবেশনে সাহায্য করতে দিতে পারেন। এতে তারা খাওয়ায় আগ্রহী হয়।

প্রতিদিন ফল ও সবজি নিশ্চিত করুন

শিশুর খাবার তালিকায় প্রতিদিন কমপক্ষে তিন ধরনের সবজি এবং দুই ধরনের ফল রাখুন। এতে সব ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যাবে। বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি দিলে বৈচিত্র্য আসে।

“বাংলাদেশে শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য–ভিত্তিক পরামর্শ জানতে FAO-এর নির্দেশিকা দেখুন।”

FAO-এর নির্দেশিকা অনুযায়ী শিশুদের স্বাস্থ্যকর খাদ্য:

(FAO) UNICEF এবং অন্যান্য সংস্থার সাথে মিলে বিভিন্ন খাদ্য-ভিত্তিক পুষ্টি ম্যানুয়াল তৈরি করে যা ৬-২৩ মাস বয়সী শিশুদের জন্য পরিপূরক খাবার, বিভিন্ন বয়স অনুযায়ী খাদ্যের তালিকা এবং পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• ৬-২৩ মাস বয়সী শিশু:
• ৬ মাসের পর থেকে বুকের দুধের পাশাপাশি পরিপূরক খাবার শুরু করা উচিত।
• এই ম্যানুয়ালগুলোতে ৬ থেকে ২৩ মাস বয়সী শিশুদের জন্য ন্যূনতম গ্রহণযোগ্য খাবার গ্রহণের হার ৪০%-এর বেশি করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

বিভিন্ন খাদ্য উপাদান:

• ফল ও শাকসবজি: শিশুদের প্রতিদিন ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ানো উচিত। ফলের জুসের বদলে সরাসরি ফল খাওয়ানো বেশি উপকারী, কারণ এতে ফলের তন্তুগুলো বজায় থাকে।
• প্রোটিন: চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, মটরশুটি এবং শিম ইত্যাদি প্রোটিনের ভালো উৎস।
• দুগ্ধজাত খাবার: কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই, এবং পনির একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
• অন্যান্য: বাদাম, বীজ, রুটি এবং অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবারও খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যায়।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:

• খাদ্য পুষ্টিতে সুষম খাদ্য, পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা, এবং সঠিক পরিমাণের উপর জোর দেওয়া হয়েছে।
• রোগ বা অসুস্থতার সময়ে শক্তি এবং পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি পূরণ করা জরুরি।

এই নির্দেশিকাগুলো শিশুদের জন্য একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা তৈরিতে সাহায্য করতে পারে।

উপসংহার

শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার মানে শুধু পেট ভরানো নয়, বরং তাদের শরীর ও মস্তিষ্কের সঠিক বিকাশে সাহায্য করা। সঠিক পরিকল্পনা করলে প্রতিদিনের খাবার সহজেই সুস্বাদু ও পুষ্টিকর করা সম্ভব।

আপনার সন্তানকে হেলদি ও সুখী রাখতে নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ান, তাহলেই সে হবে প্রাণবন্ত ও সুস্থ।

আরও হেলদি ও শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার রেসিপির জন্য দেখুন Runnar Hut।