বয়স্ক ব্যক্তিরা অপুষ্টির জন্য বেশি সংবেদনশীল। এজন্য বয়স্ক ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত পুষ্টির প্রয়োজন।তাই বয়স্কদের খাবার: স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা ও ডায়েট চার্ট (Food for the Elderly: Healthy Diet Plan & Meal Chart) এর প্রতি বিশেষ যত্ন নেওয়া জরুরি।
ভূমিকা
মানুষ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে নানা পরিবর্তন আসে। হাড় দুর্বল হওয়া, হজমশক্তি কমে যাওয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া—এসব স্বাভাবিক ব্যাপার। সঠিক খাবার বয়স্কদের শুধু সুস্থই রাখে না, বরং মানসিকভাবে চাঙা রাখে এবং দীর্ঘায়ুতে সহায়তা করে।
বয়স্কদের খাবার /বয়স্ক ব্যক্তিদের পুষ্টির চাহিদা কি?
বয়স্ক ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকবে বিভিন্ন পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার, যেমন – ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ, ডিম ও চর্বিহীন মাংস। হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন – দুধ, দই, এবং সবজি খাওয়া উচিত।বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্যালরি কম লাগলেও, তাদের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া জরুরি, যেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফাইবার, ভিটামিন বি১২ এবং পটাশিয়াম থাকতে হবে। সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
বয়স্কদের খাবার কেন আলাদা হওয়া দরকার
- বয়স বাড়ার সাথে সাথে হজম ক্ষমতা দুর্বল হয়।
- হাড় ও জয়েন্ট দুর্বল হয়, তাই ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D প্রয়োজন।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়, তাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার দরকার।
- ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ ইত্যাদি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সঠিক খাবার গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা
১. শাকসবজি ও ফলমূল
- প্রতিদিন ২–৩ বেলা সবজি খেতে হবে।
- ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
- কমলা, কলা, আপেল, পেয়ারা, পেঁপে বয়স্কদের জন্য উপকারী।
২. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
- ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D এর উৎস।
- প্রতিদিন দুধ, দই বা পনির খাওয়া হাড় মজবুত রাখে।
৩. মাছ ও প্রোটিন
- ইলিশ, রুই, কাতলা, টুনা, স্যামন ইত্যাদি মাছ ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ।
- হৃৎপিণ্ড সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
- ডিম ও ডালও ভালো প্রোটিনের উৎস।
৪. পূর্ণ শস্য ও আঁশযুক্ত খাবার
- লাল চাল, গম, ওটস, ডালিয়া হজমে সহায়ক।
- কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়।
৫. পর্যাপ্ত পানি
- বয়স্করা অনেক সময় পানি কম খান।
- প্রতিদিন অন্তত ৭–৮ গ্লাস পানি খাওয়া জরুরি।
বয়স্কদের যেসব খাবার এড়ানো উচিত/৪০ পার হলে যেসব খাবার খাবেন না
একজন মানুষ বার্ধক্যের দিকে এগুতে থাকলে তার স্বাস্থ্যের অবনতি হতে থাকে। কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ এ অবনতির মাত্রা আরো বাড়িয়ে দেয়।বয়স্কদের যেসব খাবার এড়ানো উচিত/বয়স ৪০ পার হলে যা খাওয়া উচিত নয় !
ক্যান স্যুপ :
সম্ভবত আপনি ক্যান স্যুপকে অস্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করেন না। কিন্তু ক্যান খাবারে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে খাওয়া উচিত নয় হট ডগ
হট ডগ :
বয়স ৪০ পার হলে হট ডগ খাবারকে বিদায় জানানোর সময় এসেছে- সেই সঙ্গে ব্যাকন ও সালামির মতো অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংসকেও।পালিনস্কি-ওয়েড বলেন, ‘প্রক্রিয়াজাত মাংসে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও নাইট্রেট (একটি প্রিজারভেটিভ) থাকে, যা স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
বারবিকিউড অথবা ফ্রাইড চিকেন :
ফ্রাইড বা বারবিকিউড বা ঝলসানো মাংস ৪০ পার হলে স্বাস্থ্যের জন্য খুব একটা ভালো হবে না।
কুকিজ :
কুকিজের চিনি বয়স্কদের শরীরে বিভিন্ন সমস্যার কারণ হতে পারে।
স্পোর্টস ড্রিংক :
আপনি সম্ভবত জানেন যে সোডা আপনার শরীরের জন্য ভালো নয়, কিন্তু আপনার ভুল ধারণা থাকতে পারে যে স্পোর্টস ড্রিংক স্বাস্থ্যকর- আসলে তা নয়, স্পোর্টস ড্রিংকে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।সাইক্লিক অ্যামাইন কেমিক্যালের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে, যা কার্সিনোজেনিক হতে পারে।
চিনিমুক্ত স্ন্যাক :
বয়স ৪০ পার হলে চিনি খাওয়া উচিত নয়। আপনি হয়তো ভাবছেন যে এর পরিবর্তে সুগার-ফ্রি বা চিনিমুক্ত লেবেল আঁটা স্ন্যাক খেতে পারবেন। আসলে আপনি যেমনটা ভাবছেন ঠিক তেমনটা নয়।
অ্যালমন্ড মিল্ক :
আপনি মনে করতে পারেন যে দুগ্ধজাত খাবার বর্জন করাতে আপনার স্বাস্থ্যের উপকার হবে, কিন্তু বয়স্ক নারীদের ক্ষেত্রে দুগ্ধজাত খাবারের ক্যালসিয়াম অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে হাড় শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, কারণ মেনোপজ হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করে।
হট সস :
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন অ্যাজিং অনুসারে, ‘আপনার মেনোপজ আরম্ভ হলে আপনার মসলাদার খাবার বর্জন করা উচিত।’ পালিনস্কি-ওয়েড বলেন, ‘যদি আপনি হট ফ্ল্যাশ অথবা গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল রিফ্লাক্সে ভুগেন, তাহলে হট সসের মতো মসলাদার খাবার খাবেন না।
- অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার (উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়)।
- ভাজাপোড়া ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার।
- মিষ্টি ও অতিরিক্ত চিনি (ডায়াবেটিসের ঝুঁকি)।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার (ক্যান ফুড, ফাস্টফুড ইত্যাদি)।
বয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারা
- নিয়মিত হালকা ব্যায়াম (হাঁটা, যোগব্যায়াম)।
- পর্যাপ্ত ঘুম (৭–৮ ঘণ্টা)।
- মানসিক চাপ কম রাখা (ধ্যান, প্রার্থনা, সামাজিক যোগাযোগ)।
- সময়মতো খাবার খাওয়া।
বয়স্কদের জন্য একদিনের খাদ্য তালিকা:
সকালের নাশতা
- ওটস + দুধ + কলা
- সেদ্ধ ডিম
দুপুরের খাবার
- ভাত (লাল চাল অল্প পরিমাণে)
- মাছ বা মুরগির ঝোল
- ডাল
- শাক ও সবজি
বিকেলের নাশতা
- দই
- ফলমূল (পেয়ারা/কমলা)
রাতের খাবার
- রুটি বা খিচুড়ি
- সবজি
- দুধ বা হালকা স্যুপ
উপসংহার
সঠিক খাবার ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন হলো বয়স্কদের সুস্থ ,সুন্দর ও সুখী জীবনের জন্য মূল চাবিকাঠি | প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় শাকসবজি, ফল, দুধ, মাছ, প্রোটিন এবং আঁশযুক্ত খাবার রাখলে শরীর শক্তিশালী থাকবে এবং রোগের ঝুঁকি অনেক কমে যাবে।
বিস্তারিত রেসিপি ও নতুন আপডেট পেতে ভিজিট করুন: Runnar Hut.
[…] সংস্কৃতি এখনো প্রাথমিক পর্যায়ে, তবে ভেগান ও প্ল্যান্ট-বেইজড লাইফস্টাইল এর ভবিষ্যৎ আগামী দিনে এটি একটি […]